За даними досліджень, близько 31% дорослих українців щодня споживають продукти з високим вмістом цукру, енергетики або інші підсолоджені цукром напої. Надмірне вживання таких напоїв може призвести до цілого ряду серйозних проблем зі здоров’ям, включаючи ожиріння, діабет та серцево-судинні захворювання.
Масштаб проблеми
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Nature Medicine, у 2020 році підсолоджені цукром напої спричинили понад 2 мільйони випадків діабету 2 типу та 1 мільйон випадків серцево-судинних захворювань у світі. В Україні ця проблема також набуває все більшого значення, оскільки споживання солодких напоїв зростає, особливо серед молоді та підлітків.
Експерти відзначають тривожну статистику: один з 10 нових випадків діабету 2 типу та один з 30 нових випадків серцево-судинних захворювань пов’язані з вживанням підсолоджених напоїв. Для України, де рівень захворюваності на діабет постійно зростає, ці дані мають особливе значення. За останніми оцінками, в країні налічується понад 2,3 мільйона хворих на діабет, і ця цифра щороку збільшується.
Розпізнавання прихованого цукру
Не всі підсолоджені напої легко ідентифікувати. Виробники часто маскують високий вміст цукру за допомогою різних маркетингових прийомів та складних назв інгредієнтів. При виборі напоїв варто звертати увагу на такі аспекти:
- Етикетка “без цукру” не завжди означає відсутність підсолоджувачів
- Натуральні підсолоджувачі (мед, агава, кленовий сироп) також є доданими цукрами
- Фруктові соки можуть містити стільки ж цукру, як і газовані напої
Додані цукри можуть ховатися під різними назвами. Шукайте такі слова, як «кукурудзяний сироп», «сік», «мед», «агава» або «рисовий сироп», або слова, які закінчуються на «-оза», наприклад, глюкоза або фруктоза.
Список інгредієнтів завжди організований за вагою, тому основний інгредієнт буде стояти першим. Якщо будь-який вид доданого цукру знаходиться високо в списку, це означає, що в напої його досить багато.
На етикетці з інформацією про поживну цінність також зазначено «загальний вміст цукру» і «доданий цукор» під заголовком «загальний вміст вуглеводів». Використовуйте цю інформацію для контролю споживання цукру.
Вплив на здоров’я
Регулярне споживання солодких напоїв може призвести до серйозних наслідків для здоров’я:
- Збільшення ваги та ожиріння
- Підвищений ризик розвитку карієсу
- Порушення обміну речовин
- Підвищений ризик серцево-судинних захворювань
- Розвиток інсулінорезистентності
- Збільшення ризику розвитку діабету 2 типу
Рекомендації щодо споживання
Всесвітня організація охорони здоров’я та українські дієтологи рекомендують обмежити споживання доданого цукру до 10% від загального денного споживання калорій. Для середньостатистичної дорослої людини це означає не більше 50 грамів (приблизно 12 чайних ложок) доданого цукру на день.
Альтернативні варіанти
Замість солодких напоїв дієтологи рекомендують:
- Чисту питну воду
- Воду з лимоном або огірком
- Несолодкий зелений або трав’яний чай
- Мінеральну воду без додавання цукру
- Смузі з натуральних фруктів без доданого цукру
- Кокосову воду без підсолоджувачів
Як зменшити споживання солодких напоїв
- Почніть поступово зменшувати кількість солодких напоїв
- Замініть один солодкий напій на день водою або несолодким чаєм
- Розбавляйте солодкі напої водою, поступово збільшуючи пропорцію води
- Тримайте пляшку води завжди під рукою
- Експериментуйте з природними ароматизаторами (м’ята, базилік, цитрусові)
Замість солодких напоїв спробуйте несолодкий чай, чорну каву, газовану воду або звичайну воду, настояну на ягодах, огірках або травах для смаку. Звикання до цих несолодких напоїв може зайняти деякий час, тому не хвилюйтеся, якщо ви не зможете перейти на них миттєво.
Починати можна з невеликих змін. Якщо ви п’єте кілька газованих напоїв на день, перехід хоча б на один напій має величезне значення не лише для кількості калорій, але й для зменшення кількості цукру, який призводить до надмірного споживання калорій, запалення, підвищення рівня цукру в крові та проблем із серцево-судинною системою.
Читаємо етикетки правильно
При виборі напоїв звертайте увагу на список інгредієнтів. Цукор може ховатися під різними назвами:
- Сироп (кукурудзяний, рисовий, кленовий)
- Декстроза
- Фруктоза
- Глюкоза
- Сахароза
- Мальтодекстрин
- Концентрований фруктовий сік
Висновки та рекомендації
Зменшення споживання солодких напоїв – це важливий крок до покращення здоров’я. Почніть з малого: замініть один солодкий напій на день на воду або несолодкий чай. З часом ви помітите, що ваші смакові рецептори адаптуються, і потреба в солодких напоях зменшиться.
Важливо пам’ятати, що навіть невеликі зміни у харчових звичках можуть мати значний вплив на здоров’я в довгостроковій перспективі. Консультуйтеся з лікарем або дієтологом для розробки індивідуального плану харчування, який враховує ваші особисті потреби та стан здоров’я.
