Тривалість життя українців зазнала суттєвих змін через війну. За актуальними даними, середня тривалість життя чоловіків знизилася з 66,4 року у 2020 році до 57,3 року у 2023 році, а жінок – з 76,2 до 70,9 року відповідно. У цих умовах особливої актуальності набувають наукові рекомендації щодо збереження та покращення здоров’я. Розглянемо основні фактори, які впливають на тривалість та якість життя.
Довголіття: більше ніж просто гени
Хоча генетичний фактор відіграє важливу роль у тривалості життя, сучасні дослідження демонструють, що спосіб життя має не менший, а часом навіть більший вплив на наше здоров’я та довголіття. Експерти підкреслюють: ми маємо значно більший контроль над тривалістю нашого життя, ніж вважалося раніше.
Новий погляд на здорове старіння
“Сьогодні ми переосмислюємо саме поняття довголіття”, – зазначає доктор Аманда Бойс, адміністратор відділу біології старіння Національного інституту старіння (NIH). “Головне питання полягає не в тому, як прожити довше, а в тому, як забезпечити здорове та активне старіння”.
Сучасні дослідження фокусуються на концепції “здорового довголіття” – стану, коли людина не просто живе довго, але зберігає високу якість життя, фізичну активність та ментальне здоров’я. Це передбачає комплексний підхід до способу життя, включаючи харчування, фізичну активність та психологічне благополуччя.
Ключ до успіху – у послідовності
Експерти наголошують: впровадження здорових звичок потребує системного підходу та поступовості. Важливо знайти такі способи підтримки здоров’я, які природно впишуться у ваш спосіб життя та принесуть не лише користь, але й задоволення.
Наукові дослідження постійно відкривають нові аспекти впливу способу життя на довголіття. Регулярні фізичні навантаження, збалансоване харчування та активний спосіб життя залишаються базовими факторами, які допомагають подовжити життя та зберегти його якість.
Середземноморська та японська дієта як основа довголіття
Дослідження показують, що традиційні дієти Середземномор’я та Японії мають найбільший вплив на тривалість життя. “Жодна швидка дієта не буде ефективною для довголіття. Потрібні системні зміни харчових звичок”, – наголошує Аліса Кван, експертка Стенфордського медичного університету. В українському контексті це означає збільшення споживання риби, особливо прісноводної, сезонних овочів та зменшення споживання рафінованих продуктів. Традиційна українська кухня має багато спільного з середземноморською: використання рослинної олії, багато овочів, бобових та цільнозернових продуктів.
- На тривалість життя людини впливає ціла низка факторів, у тому числі й спосіб життя.
- Змінюючи спосіб життя, включаючи дієту, фізичні вправи та обмеження сидячого способу життя, ви можете покращити тривалість і якість життя під час старіння.
- Як і в будь-якому рішенні, стійкість є ключовим фактором, тому знайдіть способи інтегрувати здорові звички, які допоможуть вам залишатися активними і щасливими.
Контроль ваги як запорука здоров’я
За словами професора Френка Ху з Гарвардської школи громадського здоров’я, підтримка здорової ваги критично важлива для збільшення тривалості життя. Навіть незначне зниження ваги на 5% може суттєво покращити показники здоров’я. Дослідження показують, що надмірна вага скорочує тривалість життя в середньому на 4-7 років. Експерти рекомендують регулярно відстежувати індекс маси тіла та об’єм талії як основні показники здорового співвідношення ваги та зросту.
Боротьба з сидячим способом життя
Сучасні офісні працівники проводять сидячи до 10-12 годин на день, що негативно впливає на тривалість життя. Експерти рекомендують кожні 45-60 хвилин вставати та рухатися хоча б 5-10 хвилин. Навіть проста ходьба сходами замість ліфта або робочі зустрічі “на ходу” можуть суттєво зменшити негативний вплив сидячого способу життя. Кетрін Уорд, керівниця клінічної секції геріатрії Стенфордського медичного інституту, радить додавати щонайменше 30 хвилин активності до звичного режиму дня.
Регулярна фізична активність
Центр контролю захворювань США рекомендує мінімум 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень. Це може бути швидка ходьба, плавання чи велосипедні прогулянки. Дослідження показують, що регулярні фізичні навантаження покращують не лише фізичне здоров’я, але й когнітивні функції мозку, особливо у людей старшого віку. Важливо підбирати такий вид активності, який приносить задоволення – це допоможе зробити фізичні навантаження постійною звичкою.
Відмова від шкідливих звичок
Куріння залишається однією з головних причин передчасної смертності. Відмова від цієї звички може подовжити життя на десять років. В Україні, де відсоток курців все ще залишається високим (близько 20% населення), це особливо актуально. Дослідження показують, що навіть після багатьох років куріння відмова від цієї звички значно знижує ризики серцево-судинних захворювань та раку.
У дослідженні під керівництвом Френка Ху (Frank Hu), опублікованому в 2018 році в журналі Trusted Source, вчені виявили, що «ніколи» не курити – один з п’яти ключових факторів збільшення тривалості життя. Іншими були
- підтримка здорової ваги
- регулярна фізична активність
- здорове харчування
- вживання лише помірної кількості алкоголю
Комплексний підхід до здорового способу життя
Експерти наголошують на важливості системного підходу. “Враховуйте всі фактори: сон, стрес, фізичну активність та харчування”, – підкреслює Крістін Кіркпатрік, дієтологиня Клівлендської клініки. Важливо дотримуватися режиму сну, приділяючи йому 7-9 годин на добу, та знаходити ефективні способи управління стресом, наприклад, через медитацію або дихальні вправи.
Замість того, щоб шукати швидкого рішення, наука, що стоїть за довголіттям, припускає, що найбільш важливими є звички здорового способу життя, в тому числі дієта і фізичні вправи.
Активність, схуднення, відмова від куріння, середземноморська дієта та обмеження сидячого способу життя є ключем не лише до подовження тривалості життя, але й до покращення якості життя та здоров’я.
Робіть невеликі, послідовні кроки в різних аспектах вашого життя, щоб сформувати звички, які триватимуть і після 2025 року.
